Cum sa fii sănătos

Cum sa fii sănătos

Scris de: Stoian George

Mulți oameni cred că a fi sănătos este o sarcină dificilă, care presupune multă dietă și timp la sală, dar acest lucru nu este adevărat! Făcând câteva modificări simple la rutină și stabilindu-ți obiective mici pentru tine, poți fi pe calea către o viață mai sănătoasă, mai fericită. Începeți un obicei zilnic de a face alegeri mai sănătoase când vine vorba de mâncare, relaxare, activitate și somn. În curând, vei începe să-ți vezi viața sănătoasă căpătând formă!

Partea

1

O dietă sănătoasă

1 Bea mai multă apă

Adulții ar trebui să bea 2–3 litri de apă pe zi, în timp ce copiii ar trebui să bea 1 – 2 litri. Apa este în plus față de alte băuturi precum ceaiul sau cafeaua. Apa menține corpurile la temperatura corectă și elimină toxinele.

De asemenea, apa vă curăță pielea, vă ajută rinichii, vă ajută să vă controlați pofta de mâncare și vă menține energizat.

Apa, te împiedică să bei băuturi nesănătoase precum băuturi carbogazoase și sucuri, care au un conținut ridicat de calorii. Corpul înregistrează foarte rapid aportul acestor băuturi nesănătoase și totuși mai simți sete.

A bea apă fierbinte (ceaiul) ajută la stimularea sistemului digestiv. Apa caldă ajută, de asemenea, corpul să se detoxifice în mod natural. Asigurați-vă că apa este încălzită la o temperatură confortabila și nu vă va arde.

Sfat: dacă nu-ți place gustul apei, adaugă o felie de lămâie, tei sau suc natural. De asemenea, puteți alege să înlocuiți apa cu apă carbogazoasă amestecată cu suc natural, pentru a vă păcăli creierul să creadă că este o băutră nesănătoasă (așa cum am numit-o mai sus).

2 Mănâncă micul dejun

Un mic dejun ușor și sănătos este suficient pentru a profita de beneficiile mâncării de dimineață. Cercetările arată că, de fapt, cei care sar peste micul dejun mănâncă mai mult! Deci, pentru a îți reduce pofta de mâncare, nu sări prima masă a zilei.

În loc de două gogoși de ciocolată și o cafea, optează pentru ouă, fructe și pentru o băutură precum laptele degresat, suc de portocale proaspăt sau ceai. Cu cât micul dejun este mai sănătos și consistent, cu atât te vei simți mai energizat pe parcursul zilei.

3 Mănâncă bine toată ziua

Dacă jumătate din farfuria ta se rezumă la legume și fructe, sunteți pe calea cea bună. Adăugă proteine ușoare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Odată stabilit un regim alimentar constant, corpul tău se va simți mai confortabil. Poate fi o perioadă în care corpul tău se întreabă unde au dispărut alimentele zaharoase, dar după puțin timp te vei simți mai bine ca niciodată.

Nu uita că nu toate grăsimile sunt rele pentru tine. Grăsimile bune pot fi găsite în pești precum somon și ton, avocado, nuci și ulei de măsline. Acestea sunt esențiale pentru o dietă bine echilibrată.

Depune un efort pentru a mânca regulat mesele pe parcursul zilei.

4 Mănâncă la orele potrivite

Un moment bun pentru o masă de seară sănătoasă, ușor de digerat este între 17:00 și 20:00; cel mai bine este să eviți gustările târzii de noapte, deoarece acestea te vor umple cu calorii inutile și îți pot perturba somnul. Dacă ai nevoie de acea gustare la miezul nopții, alege nuci, semințe, fructe și legume nesărate.

Încercă să nu mănânci cu 3 până la 4 ore înainte de a merge la culcare dacă realizezi că mâncatul noaptea îți provoacă probleme cu somnul.

Gustările nu îți provoacă rău dacă le faci cu cap. Doar asigură-te că este totul cu moderație.

5 Ia în considerare să renunți la carne cel puțin câteva zile pe săptămână.

A fi vegetarian este o modalitate bună de a reduce aportul de calorii și de a obține o mulțime de vitamine și minerale. De asemenea, îți poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Dacă nu dorești să fii pe deplin vegetarian îți poți îmbunătăți sănătatea consumând mai puțină carne. Alege câteva zile pe săptămână pentru a te considera vegetarian, sau schimbă carnea roșie pentru pui, curcan și pește.

Atunci când mănânci o dietă vegetariană, construiește-ți alimentația în jurul legumelor fără amidon, mai degrabă decât a cerealelor precum pastele sau orezul. Când mâncați cereale, alegeți cereale integrale. Mâncați proteine ​​la fiecare masă, cum ar fi ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole, leguminoase, nuci, semințe, tofu sau alți înlocuitori de carne.

De exemplu, ai putea să mănânci albușuri de ou amestecate cu roșii și spanac într-o lipie cu cereale integrale pentru micul dejun, ciorba de fasole neagră cu o salată mică pentru prânz, iaurt grecesc pentru o gustare și lasagna de legume pentru cină.

Fibrele s-au dovedit a fi eficiente pentru scăderea colesterolului, pentru a controla nivelul de zahăr din sânge și pentru a îmbunătăți sănătatea intestinului. Aportul de fibre recomandat este de 30g pe zi pentru bărbați și 21g pentru femei; după vârsta de 50 de ani, aceasta sare până la 38g pentru bărbați și 25g pentru femei. Unele surse bune de fibre includ fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.

6 Limitează zaharurile simple din dieta ta

În timp ce carbohidrații sunt o parte importantă a dietei, zahărul simplu poate fi dăunător sănătății tale. Oferă un vârf rapid de energie care apoi coboară, ceea ce te face să te simțiți înfometat mai repede. Zaharurile simple, cu excepția fructelor, sunt de asemenea, bogate în calorii și lipsite de nutrienți. Cel mai bine este să eviți dulciurile și zahărul adăugat, dar le poți include cu moderație.

Fructele sunt zaharuri simple din punct de vedere tehnic, dar pot fi totuși o parte sănătoasă a dietei tale. Sunt pline de vitamine și nutrienți.

7 Citește etichetele alimentare pentru a face cele mai sănătoase alegeri

Alimentele procesate sunt considerate dăunătoare și adesea dintr-un motiv întemeiat. Pe scurt, evită alimentele procesate atunci când poți, dar dacă nu poți, citește etichetele și urmărește dacă se adaugă lucruri dăunătoare: sare, zahăr și grăsimi.

8 Discută cu medicul tău despre încorporarea suplimentelor în dietă

Suplimentele te pot asigura că obții toate vitaminele și nutrienții de care ai nevoie. Ia-ți suplimentele dupa masă pentru a ajuta să se absoarbă mai bine. S-ar putea să alegi să iei un supliment multivitamine în fiecare zi sau poți suplimenta anumite substanțe nutritive care pot fi scăzute pentru tine, cum ar fi calciul, vitamina D sau vitamina B12.

Nu începe să iei suplimente fără să discuți mai întâi cu medicul tau, mai ales dacă iei medicamente.

Reține că suplimentele nu sunt un înlocuitor pentru o dietă sănătoasă.

9 Folosește postul intermitent pentru a controla caloriile și pentru a stimula rezistența

Postul intermitent înseamnă să stai fără să mănânci timp de 12-16 ore. Poți face acest lucru în fiecare zi sau în anumite zile ale săptămânii. Acest lucru te poate ajuta să arzi grăsimea ca sursă de energie și să îți îmbunătățești rezistența energetică. De asemenea, te poate ajuta să gestionezi aportul caloric.

De exemplu, este posibil să mănânci micul dejun la ora 6:00 și apoi să nu mai mănânci până la cină la 18:30.

Ca o altă opțiune, poți mânca normal duminică, marți, joi și sâmbătă, dar restricționat luni, miercuri și vineri.

Această dietă nu este potrivită pentru toată lumea, în special pentru persoanele care au diabet sau hipoglicemie. Discută cu medicul tău înainte de a începe orice planuri de dietă noi.

Partea

2

Un plan de exerciții sănătoase

1 Intră în formă

Pe lângă faptul că te ajută să slăbești și să îți câștigi încrederea, exercițiile fizice au o serie de alte beneficii pentru corpul și mintea ta. A avea o sănătate cardiovasculară bună înseamnă un risc scăzut de Alzheimer, doar pentru a numi unul.

Exercițiile fizice îți îmbunătățesc și sistemul imunitar; chiar și o schimbare la fel de mică ca mersul rapid timp de 20-30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână îți poate îmbunătăți sistemul imunitar atât prin creșterea de anticorpi, cât și a răspunsului celulelor T-killer.

Exercițiile sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune metode absolute de a avea un somn mai bun noaptea.

2 Menține o greutate sănătoasă

Corpurile noastre variază ca mărime și greutate. O persoană cu un corp mare poate purta ceva mai multă greutate, în timp ce o persoană cu un corp ușor va putea să transporte mai puțin.

Nu este un lucru bun nici să fii subponderal! Nu folosi nicio formă de dietă minune. Nu există formule magice pentru pierderea în greutate – și chiar dacă ar exista, înfometarea corpului tău de nutrienți vitali de care ai nevoie nu este o alegere buna. O schimbare lentă a obiceiurilor alimentare este mult mai sigură, iar beneficiile pe termen lung pentru sănătatea ta fizică sunt mai mari.

Dacă nu dorești să continui o dietă, citește cum să pierzi în greutate doar prin exerciții fizice. Amintește-ți doar că sportivii serioși sunt capabili să ardă destul de multe calorii pentru a se putea bucura de indulgențe masive – și chiar și așa, nu au tendința de o a face pentru că este greu pentru organism. Chiar dacă consumi mai multe calorii decât îți sunt recomandate, asigurate acestea sunt hrănitoare; inima, creierul, mușchii, oasele, organele și sângele nu pot funcționa pentru totdeauna fără cele necesare.

3 Diversifică antrenamentele

Doar pentru că poți alerga 8 km fără oprire nu înseamnă că ești sănătos – același lucru este valabil și pentru ridicarea greutăților de dimensiunea unei mașini mici. Dacă faci o singură activitate, folosești doar un set de mușchi. Vei fi șocat când înoți sau vei face antrenamente de bază și realizezi că nu le poți practica la intensitate!

Care este răspunsul? Pregătire încrucișată. Nu numai că a face mai multe activități diferite pun în mișcare toți mușchii (care te pot ajuta la prevenirea accidentării), dar te împiedică să te plictisești. Așa că include antrenamente aerobice și antrenamentele de forță în rutina ta. Mușchii tăi vor fi bucuroși că ai făcut-o.

4 Exersează cu înțelepciune

Ar trebui să ne asigurăm că nu există modalități greșite de a ne antrena. De fiecare dată când te miști, te pui în risc pentru vătămare, așa că asigură-te că o faci bine!

Pentru început rămâi hidratat. Ar trebui să bei mereu apă în timpul antrenamentelor. Deshidratarea poate duce la amețeli sau dureri de cap în timpul sesiunii.

Fă pauze, este sănătos! După 30 de minute de exercițiu, ia sticla de apă și bucură-te de o scurtă pauză. Corpul tău are nevoie de o secundă pentru a-și reveni. Pe termen lung vei putea solicita organismul mai mult.

5 Profită de oportunități pentru a fi activ

A fi activ din punct de vedere fizic nu înseamnă a face o muncă fizică sau a te alătura unei săli de gimnastică – este un stil de viață care poate fi avut 24 de ore din 24. Dacă poți să adaugi 10 pași la norma ta zilnică, nu ezita să o faci.

Nu ai idei? Parchează puțin mai departe de muncă, de intrarea în mall sau de magazinul alimentar. Mergi cu bicicleta la muncă sau la școală. Folosește scările. Plimbă câinele în fiecare zi. Ia prânzul în parc. Micile oportunități sunt peste tot.

Partea

3

O rutina sănătoasă

1 Creează o rutină zilnică.

O rutină te poate ajuta să îți respecți obiectivele de mese, exerciții și reducerea stresului. De asemenea, te asigură că vei avea timp pentru a face lucrurile pe care dorești să le faci, cum ar fi să stai cu prietenii sau să te implici într-un hobby. Construiește o rutină care funcționează pentru tine!

Este în regulă să ai o rutină diferită în anumite zile, dacă asta trebuie să faci pentru viața ta.

Încercă diferite rutine până când vei găsi una care funcționează.

2 Încetează să te implici într-un comportament riscant

Asumarea unor riscuri inutile este grea pentru corp și minte. Poate avea și consecințe devastatoare pe termen lung. Modele grave de asumare a riscurilor pot fi, de asemenea, indicative ale unor probleme psihologice mai profunde, caz în care trebuie să discuți cu un profesionist din domeniul sănătății, specializat într-un domeniu relevant. Începe să setezi obiectivele pe una sau mai multe dintre următoarele direcții:

  • Fă sex protejat
  • Nu mai bea alcool
  • Renunță la fumat
  • Bate dependența de droguri
  • Lucruri precum purtarea unei căști când mergi cu bicicleta și purtatul centurii de siguranță când te afli în mașină.

Aceste lucruri sunt ușor de făcut. În timp ce cu siguranță sunt descurajante, sunt și realizabile. Adesea, dacă unul dintre acestea este realizat, alte lucruri vor părea mult mai ușoare.

Dacă nu te angajezi deja într-un comportament riscant, felicitări!

3 Exerciții fizice de mai multe ori pe săptămână

Rutina ta zilnică / săptămânală trebuie să includă exerciții fizice. Îți va crește rata metabolică, îți va controla greutatea și te vei simți proaspăt întreaga săptămână. Triplu câștig!

Iată ceva concret pentru tine: vizează 150 de minute de activitate aerobică în fiecare săptămână (sau 75 de minute de activitate viguroasă) și antrenament de forță de două ori pe săptămână. Chiar și cosirea gazonului contează!

4 Odihnește-te cu un somn bun. Când dormi, corpul tău produce celule care combat infecția, inflamația și stresul – ceea ce înseamnă că a dormi prea puțin sau a avea un somn de calitate slabă nu numai că te face mai predispus să te îmbolnăvești, dar crește și timpul necesar pentru a te recupera. Când dormi bine, te poți trezi gata de plecare și să fii mai activ toată ziua. Dormitul corect este foarte important pentru sănătatea ta!

În plus, un studiu realizat de The American Journal of Clinical Nutrition a demonstrat că bărbații care au dormit 4 ore au consumat cu 500 de calorii mai mult decât au făcut-o după ce au dormit 8 ore. Dacă sunteți în căutarea unei diete ușoare, iată!

5 Învață să gătești

Gătirea propriilor mese este o experiență minunată, deoarece poți încerca diferite rețete în timp ce economisești bani. Mai mult, ajungi să controlezi fiecare lucru mic care îți intră în corp. Aceasta este într-adevăr singura modalitate de a-ți transforma dieta!

Când gătești, evită să folosești uleiuri grase și suplimente. Folosește ulei de măsline în loc de ulei vegetal, unt sau margarină și menține sarea și brânza la minimum. Dacă nu are gust bun fără ele, încercă să gătești preparatele altfel!

6 Menține igiena personală

Spălă-te des pe mâini, în special după ce vizitezi toaletele într-un loc public. Germenii se pot răspândi ca focul sălbatic. Și de parcă nu era deja clar, să faci un duș este și o idee bună.

Când vine vorba de gură, periază-ți dinții și limba după fiecare masă; Particulele alimentare sunt adesea cauza bolilor de respirație și ale bolilor gingivale. Vizitează în mod regulat medicul stomatolog pentru a face curățări și pentru a depista orice problemă înainte de a deveni gravă.

7 Susține sistemul imunitar

Menținerea obiceiurilor sănătoase și a unui nivel ridicat de energie este dificil pentru oricine se luptă constant cu oboseală, răceli, infecții sau orice alte efecte ale unui sistem imunitar slăbit.

Dacă îl poți ajuta, încearcă să obții toate vitaminele și mineralele necesare din dieta ta. Dacă nu se poate în mod natural, suplimentele trebuie utilizate doar ca o măsură secundară. Și, desigur, discută cu medicul tău înainte de a efectua modificări semnificative.

Partea

4

Fii sănătos emoțional

1 Gândește pozitiv

Este uimitor câtă putere au mințile noastre asupra tot ce este în viața noastră. O simplă acțiune pozitivă asupra unei situații poate transforma un obstacol într-o oportunitate. Nu numai că vei avea mai multa pofta de viață, ci sistemul tău imunitar poate combate mai bine răcelile și bolile de inimă!

Pentru a începe acest pas dificil, concentrează-te pe recunoștință. Când începi să te gândești la răul care se învârte în jurul tău, oprește-te. Termină. Gândește-te la două lucruri pentru care ești recunoscător. În cele din urmă, mintea ta va observa și va opri negativitatea în mod natural.

2 Fii satisfăcut

Aceasta nu înseamnă „să te mulțumești cu viața ta” – înseamnă un fel de „devin-o recunoscător pentru ce ai în prezent”. Dacă ții dietă, permite-ți un pic (puțin) din ceea ce dorești să mănânci. Dacă vizionarea emisiunii preferate timp de trei ore într-o zi de vineri sună precum soluția perfectă, fă-o. Oricare ar fi lucrurile mici care te fac fericit, fă-le.

Fericirea ta este de neprețuit, dar la fel și sănătatea ta. Dacă nu ești sănătos, nu ești pe deplin fericit. Atunci când avem mintea și corpul în formă de vârf, putem ataca orice altceva.

3 Gândește mic

Atunci când ne concentrăm asupra obiectivelor de neatins, devenim amăgiți, frustrați și leneși. La urma urmei, de ce să încerci să obții ceva care nu se va întâmpla niciodată? O mentalitate sănătoasă trebuie să fie aici și acum. Ar trebui să am grijă pentru viitor, sigur, dar nu ar trebui să fiu preocupat de ceea ce nu s-a întâmplat încă.

Să fii sănătos (și fericit) emoțional este mai ușor de atins atunci când te concentrezi pe pașii călătoriei, și nu pe destinație. Dacă dorești să devii un rockstar, concentrează-te pe obținerea următorului concert, oricât de mic. “Acum” este întotdeauna înainte de viitor – concentrează-te pe ele în ordine!

4 Gestionează stresul

Asta e foarte important. Când stresul preia viețile noastre, orice altceva se destramă. Casele noastre se aglomerează, mințile se înfundă și relațiile noastre se încordează. Stai cinci minute și gândește-te la nivelul tău de stres – cum îl gestionezi? Ce ai putea face pentru a fi mai calm și mai relaxat?

Un mod foarte sănătos de a gestiona stresul este să faci yoga. Dacă nu sună atrăgător, ce zici de meditație? Nu? Atunci, pur și simplu asigură-te că îți iei zece minute din zi pentru a sta cu tine și a respira. Creează-ți un astfel de moment în fiecare zi.

Când te simți stresat, fă exerciții de respirație pentru a te calma și a relaxa corpul.

5 Alege-ți prietenii cu înțelepciune

Știm cu toții acei oameni care par să ne scurgă de energie, dar totuși suntem prieteni cu ei pentru că au un televizor frumos sau pentru că… ne plictisim. Din păcate, pentru sănătatea noastră emoțională, trebuie să plece. Nu ne fac nimic bun și o știm – ignorăm asta doar pentru a menține consecvența și pentru a evita situațiile incomode. Fă o favoare sănătății tale mintale și pune punct acestor relații. Pe termen lung, vei fi mai fericit.

Petrecerea timpului cu prietenii îți poate îmbunătăți viața. Fii social cât mai des cu oamenii care îți îmbogățesc viața.

6 Fii productiv

Unul dintre cele mai bune sentimente de implinire care vine cu ușurință este acel sentiment de „Am făcut atât de multe azi!” În acel moment, te simți practic de neoprit. Mama ta spunând că „Dacă te gândești la asta, o poți face” nu mai este o minciună! Acum imaginează-ți si vizualizează ce iți propui sa faci.

Începe prin a crea o listă de activități. Un calendar sau un planificator este o idee bună. Și amintește-ți: gândește mic. Atacă câteva lucruri mici pentru a te duce mai departe.

Încorporează învățarea în ziua ta, astfel încât să înveți mereu ceva nou. Acest lucru va ajuta la prevenirea declinului cognitiv.

7 Ia o pauză

Acest lucru este similar cu pasul „Fii mulțumit”; trebuie să faci ceea ce este potrivit pentru tine uneori, indiferent de ceea ce pare că lumea cere. Fără să te simți vinovat, ia acest proverbial baton de Kit Kat. Petrece o seara liniștită. Ia-ți o dimineață liberă. Vei fi de două ori mai energizat când vei reveni.

Acest lucru este valabil și pentru exerciții fizice. Dacă faci același lucru de mai multe ori, mușchii se obișnuiesc, te plictisești și ajungi la plafonare.

8 Găsește echilibrul emoțional

Chiar dacă stăpânești orice alt aspect al sănătății, nu te vei simți complet dacă suferi de tulburări interioare. Toată lumea are nevoie uneori de o “ridicare” și există multe lucruri mici pe care le poți face pentru a te simți mai bine. Dacă problema se extinde mai profund, poate fi necesar să înveți să faci față durerii emoționale sau chiar depresiei.

După ce ai lucrat cu tine, ar trebui să lucrezi la abordarea relațiilor interpersonale. Află cum să recunoști o relație manipulatoare sau de control și, dacă este necesar, confruntă abuzul emoțional, astfel încât să poți avea o relație sănătoasă

9 Include arta in viața ta, cum ar fi muzica, teatrul și artele vizuale.

Arta îți poate îmbunătăți plăcerea vieții și sănătatea. Ascultarea sau cântarea muzicii, dansul, mersul la teatru și realizarea propriei arte pot îmbunătăți atât sănătatea fizică cât și cea mentală. Exprimă-te creativ și bucură-te de expresiile creative ale altora.

Începe un hobby creativ.

Bucură-te de arte alături de prieteni.

 Călătorește cât poți

Călătoria îți poate îmbunătăți sănătatea fizică și psihică. Îți permite să crești creativ, să te relaxezi și să experimentezi lucruri noi. Călătoria te menține activ și scade riscul de depresie.

Călătoria este adesea dificilă dacă te rezumi la partea financiară. Dacă te regăsești în această problemă, încearcă sa mergi  într-o excursie de o zi sau o scurtă călătorie.

Te-a ajutat acest articol?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *