Cum să iți corectezi postura

Cum să iți corectezi postura

Scris de: Molea Daniela

 Deși corectarea posturii nu este ușoară, o postură corectă te poate ajuta să arătați și să te simțiți mai bine. Dacă că postura ta nu este una corectă, ia măsuri pentru a o îmbunătăți, de la stilul de mers până la  modul cum dormi. Deși corectarea necesită timp, poți utiliza trucuri pentru a te ajuta să îți amintești să îți îmbunătățești postura, precum și să încerci câteva exerciții pentru a îți consolida mușchii.

Metoda

1

Corectarea stilului de mers și a modului cum stai în picioare

1 Găsește-ți echilibrul încercând să stai cât mai drept

Ține bărbia paralelă cu  pământul, umerii înapoi și pieptul în față. Lăsă brațele să cadă în mod natural pe  lângă corp.

  • Menține-ți picioarele în aceeași linie cu umerii.
  • Imaginează-ți o sfoară care te ține drept. În timp ce stai în picioare, imaginează-ți că o sfoara coboară din tavan, ținându-te drept. Menține partea de jos a spatelui dreaptă și nu mișca vârfurile degetelor de la picioare. Tehnici de vizualizare ca acesta te pot ghida către poziția adecvată în care ar trebui să te afli.

2 Folosește un perete pentru a învăța postura corectă

Stai cu spatele lipit de ușă sau perete. Doar atinge peretele cu spatele capului, umerii și fundul. Călcâiele ar trebui să fie la 2 – 4 centimetri distanță de perete.

  • Ar trebui să poți poți mișca puțin mana pe perete. Dacă ai mai mult spațiu decât atât, trage abdomenul înapoi spre coloana vertebrală pentru a te ajuta să îndrepți puțin spatele.
  • Dacă nu poți mișca mâna pe perete, arcuiește-ți spatele pentru a putea.
  • Încercă să menții această poziție în timp ce te îndepărtezi de perete.
  • Departe de perete, dacă pur și simplu ții capul drept, tragi bărbia și abdomenul, atunci vei constata că umerii, coloana vertebrală și pieptul revin automat în pozițiile lor firești. Gândește-te la asta: dacă ții capul drept și tragi bărbia, atunci pieptul va fi automat în față. Corectarea poziției coloanei vertebrale va împinge automat umerii înapoi, spre poziția corectă și va ajusta curbura adecvată pentru mijlocul spatelui. Apoi, devine rapid și ușor de gândit: „Capul înapoi, bărbia trasă, pieptul în față”.

3 Pune pe cineva să îți lipească cu bandă adezivă un X pe spate pentru a te ajuta să îți corectezi postura 

Fă un „X” de la umeri până la șolduri. Adăugă o linie dreaptă de bandă peste umeri, pentru a stabiliza partea superioară a X-ului. Poarta banda în timpul zilei pentru a ajuta la corectarea posturii.

  • Această tehnică funcționează foarte bine dacă țineți umerii trași spre spate înainte de a aplica banda adezivă.
  • Folosește o bandă adezivă care nu-ți afectează pielea, cum ar fi o benzile medicinale.
  • În loc de bandă, puteți cumpăra un corector de postură online.

4 Ține-ți greutatea pe partea din față a tălpilor

Când te sprijini pe călcâie, tendința naturală va fi de alunecare. În schimb, stai drept drept, și mută greutatea pe pe partea din față a tălpilor.

Acum stai înapoi, astfel încât greutatea ta să fie pe călcâie. Observă modul în care întregul corp ajunge într-o postură aplecată cu această singură mișcare.

5 Mergi ca și cum ai avea o carte în echilibru pe cap

Imaginarea unei cărți pe cap te va ajuta să îți menții capul sus și spatele drept. Dacă ai probleme să îți imaginezi, încercă cu o carte reală timp de câteva minute.

  • Mersul într-o postură corectă este pur și simplu o extensie a statului într-o postură bună. Ține capul sus, umerii în spate, pieptul înainte și privirea îndreptată înainte în timp ce mergi.
  • Evită să împingi capul înainte.

6 Alege încălțăminte adecvată pentru a sta în picioare și a merge

Alege pantofi cu talpa groasă pentru a te ajuta să te menții drept. În plus, asigură-te că talpa amortizează mersul. O postură bună începe cu picioarele tale.

  • Evită pantofii cu tocuri înalte, deoarece acestea pot schimba alinierea corpului.
  • Dacă stai în picioare pentru o perioadă lungă de timp, adăugă căptușeală pe talpa pantofilor pentru un confort suplimentar.

Metoda

2

Corectează-ți postura atunci când stai așezat

1 Asigură-te că spatele este într-un unghi drept față de coapse

Menține coapsele într-un unghi drept față de gambe. Ține umerii drepți, capul ridicat, gâtul, spatele și călcâiele aliniate.

  • Aliniază-ți spatele cu spatele scaunului de birou. Acest lucru te va ajuta să eviți alunecarea sau aplecarea în față, postură în care te poți regăsi după ce ai stat prea mult la birou.

2 Verifică-ți postura așezându-te pe mâini

Pune mâinile sub oasele șezutului în timp ce stai pe podea. Asigură-te că palmele sunt orientate în jos. Ajustează-ți poziția până când poți simți greutatea centrată pe fiecare dintre palmele tale. Aceasta este poziția optimă pe scaun.

3 Ajustează-ți picioarele și mențineți tălpile plate în timp ce stai așezat

Tălpile tale ar trebui să fie plane pe podea, îndreptate în fața. Nu încrucișa picioarele sau gleznele. Menține coapsele paralele cu podeaua.

  • Dacă picioarele nu ating podeaua, utilizează un suport pentru picioare.

Găsește un scaun care să te ajute să menții o postură corectă

Folosește un scaun conceput ergonomic pentru te ajuta, ceea ce înseamnă că îți sprijină tot spatele, chiar și curbura din partea de jos. De asemenea, asigură-te că este proiectat pentru înălțimea și greutatea ta.

Dacă nu poți achiziționa un scaun ergonomic, încercă să folosești o pernă mică pentru sprijin lombar în partea din spate.

5 Ajustează monitorul computerului pentru a menține o postură corectă

Dacă lucrezi la calculatoare la un birou, ridică monitorul ușor în sus, astfel încât să te forțeze să stați drept. Cu toate acestea, nu-l seta atât de sus încât să stai cu bărbia ridicată pentru a vedea vedea.

  • Este posibil să fie nevoie să muți scaunul în sus sau în jos dacă nu poți seta monitorul corect.
  • Reglează-ți scaunul și poziția, astfel încât brațele să fie flexate, nu drepte. Menține unghiuri de aproximativ 75 – 90 de grade la coate.

6 Fă ajustări la scaunul pentru a menține o postură corectă în timp ce conduci

Reglează scaunul pentru a menține o distanță adecvată de pedale și volan. Dacă te apleci înainte, îndrepți-ți degetele de la picioare sau nu ajungi la volan, ești prea departe. Dacă ești înghesuit cu bărbia deasupra volanului, ești prea aproape.

  • Utilizează suport lombar pentru curbura spatelui când este posibil. Reglează tetiera astfel încât mijlocul capului să se sprijine. Capul nu trebuie să se afle la mai mult de 10 centimetri distanță de tetiera în timp ce conduci. Ține spatele lipit de scaun și capul sprijinit de tetieră.
  • Genunchii trebuie să fie la același nivel cu șoldurile sau ușor deasupra.
  • O postură bună este importantă și pentru siguranța în mașină. Sistemele de protecție ale mașinii te protejează cel mai bine atunci când stai corect pe scaun.

7 Fă pauze pentru a te ridica în picioare atunci când stai mult pe scaun

Chiar dacă folosești o postură perfectă în timp ce stai, trebuie să te ridici în picioare și să te întinzi sau să te plimbi la fiecare oră. Doar plimbarea în cameră sau coborârea din mașină pentru câteva minute te pot ajuta.

  • Dacă ai tendința să te afunzi în muncă, setează o alarmă pentru a îți reaminti să faci o pauză.
  • În plus, aceste pauze sunt bune și pentru sănătatea ta, deoarece corpul are nevoie de mișcare pe parcursul zilei.

Metoda

3

Menținerea unei posturi corecte în timpul somnului

1 Oferă sprijin pentru spate cu perne în timp ce dormi

Indiferent dacă dormi pe spate, burtă sau lateral, adăugarea de perne poate ajuta la menținerea unei posturi corecte. Practic, este indicat să adăugi o pernă oriunde există un spațiu între corp și saltea.

  • De exemplu, dacă dormi pe burtă, care este cea mai incorectă poziție pentru spate și postură, așeză o pernă plată sub burtă pentru a îți oferi sprijin. Pentru cap alege o pernă plată sau nu pune nici-o pernă.
  • Dacă dormi pe spate, așeză o pernă mică în spatele genunchilor și alege o pernă de susținere pentru cap.
  • Dacă dormi pe lateral, așeză o pernă între genunchi și trage-i în sus spre piept. Alegeți o pernă pentru cap care îți menține coloana vertebrală dreaptă.

2 Întoarce-ți tot corpul atunci când dormi pe o parte

Evită să îți întorci doar partea de sus a corpului în timp ce dormi. În schimb, ține spatele drept și mușchii abdomenului încordați și întoarce întregul corpul atunci când dorești să te repoziționezi.

3 Dormi într-o postură corectă alegând o saltea confortabilă

În timp ce este posibil să fi auzit că o saltea sau alta este cea mai bună pentru un spate sănătos, adevărul este că orice funcționează pentru tine este cel mai bun. Alege o saltea care îți permite să te odihnești confortabil și să te trezești fără durere.

  • Nu uita să înlocuiești salteaua la fiecare zece ani.

Metoda

4

Fă exerciții pentru a-ți corecta postura

1 Dezvoltă mușchii abdominali făcând exerciții de stretching

Întinde-te pe spate, cu picioarele îndoite la aproximativ 90 de grade la genunchi și tălpile pe podea. Trage abdomenul în sus spre piept și ține-l în această poziție timp de 10 secunde.

  • Mușchii abdomenului sunt esențiali pentru a-ți susține postura, deci cu cât îi poți lucra mai mult, cu atât mai corectă va fi postura ta.
  • Repetă acest exercițiu de 8 ori și practicați-l zilnic.
  • Respiră în mod normal în timpul acestui exercițiu, pe măsură ce te antrenezi vei putea menține această poziție în timpul activităților normale din viața de zi cu zi.

2 Fă exerciții folosind umerii

În timp ce stai pe un scaun, stai drept și strângeți omoplații împreună. Țineți această poziție până numeri la 5, apoi relaxează-te. Repetă acest exercițiu de 3 sau 4 ori pe zi.

3 Antrenează-ți mușchii pentru pentru a menține o postura corectă executând antrenamente de forță

Exercițiile care întăresc mușchii din partea superioară a spatelui și a umerilor te ajută să menții o postură corectă. Încercă următorul exercițiu de forță, cu sau fără greutăți:

  • Întinde ambele brațe în fața ta cu palmele în sus. Îndoaie-ți antebrațele spre umeri, încercând să-ți atingi omoplații cu vârful degetelor.
  • Fă 10 repetări cu ambele brațe, apoi alternează 10 repetări pentru fiecare braț.

4 Execută exercițiul „Pinguinul” pentru a-ți întinde umerii

În timp ce aștepți să se încarce o pagină web sau să se prăjească pâinea, așează coatele lateral și atinge-ți umerii cu mâinile, creându-ți „aripile de pinguin”. Ținând mâinile pe umerii, ridică ambele coate (numără 1, 2) și coboră-le înapoi (numără 1, 2).

  • Fă cât mai multe repetări cât îți permite timpul. Vei fi surprins câte întinderi poți executa în 30 de secunde.

5 Execută exerciții de stretching pentru gât sau spate

Înclină sau întinde capul în toate cele 4 direcții (înainte, spate, stânga, dreapta) și masează ușor gâtul. Evită să rotești capul în cerc, deoarece poate provoca încordare suplimentară.

  • Pentru un alt exercițiu, așează-te pe mâini și în genunchi. Curbează-ți spatele în sus, ca o pisică, apoi fă opusul, lăsându-ți abdomenul în jos și ondulând spatele în jos.
  • Repetă exercițiile de câteva ori pe zi. Făcându-le dimineața ajută corpul să se recupereze după somn. A face periodic pe parcursul zilei te va ajuta să îți ridici nivelul de energie.

6 Practică yoga pentru a crește flexibilitatea și corecta postura

Yoga este excelentă pentru postură și pentru sănătatea ta în general. De asemenea, îți poate îmbunătăți echilibrul. Yoga îți lucrează mușchii de bază, făcându-i mai puternici și ajutându-te să păstrezi o aliniere corectă a corpului.

  • Yoga te va ajuta, de asemenea, învățându-te cum să menții o postură corectă în timp ce stai, stai în picioare sau mergi. Mergi la cursuri de Yoga sau inspiră-te urmărind filmulețe pe Youtube.

Te-a ajutat acest articol?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *