Cum să îți îmbunătățești flexibilitatea

Cum să îți îmbunătățești flexibilitatea

Scris de: Molea Daniela

Ceea ce majoritatea oamenilor numesc „flexibilitate” reprezintă un nivel de mobilitate al articulațiilor, precum și lungimea ligamentelor și a tendoanelor care înconjoară acele articulații. Dacă ai scopul de a deveni flexibil, nu poți obține rezultatele dorite doar prin stretching. Încercă yoga sau pilates pentru a îți îmbunătăți flexibilitatea și acordă atenție sănătății generale. O alimentație corectă și un nivel suficient de hidratare te vor ajuta să devii flexibil.

Partea

1

Fă exerciții de Yoga sau Pilates

1 Întinde-ți coloana vertebrală executând exercițiul “Cat – Cow Pose”

Acest exercițiu de yoga este foarte benefic pentru începători, poate ajuta la creșterea flexibilității spatelui și pieptului, precum și la relaxarea minții și a corpului. Începe prin a te așeza cu cele 4 membre pe podea.

  • Asigură-te că încheieturile sunt direct sub umeri și genunchii sunt direct sub șolduri. Apleacă-ți spatele, astfel încât să se asemene cu partea de sus a unei mese și rotește-ți umerii în jos și înapoi de urechi. Respiră adânc.
  • Când inspiri, arcuiește-ți spatele și ridică capul în sus, deschizându-ți pieptul. Pauză.
  • Când expiri, curbează-ți spatele în sus spre tavan, aplecându-ți bărbia în jos în piept și curbează ușor umerii.
  • Repetă mișcarea timp de 5 până la 10 cicluri de respirație, menținând coordonarea dintre respirație și mișcare.

2 Alegeți poziții care pot fi ușor modificate

Atunci când începi practica yoga sau pilates, este posibil să nu poți atinge întinderea completă a fiecărei poziții. Blocurile de yoga și prosoape rulate sau pliate te pot asigura să menții poziția corectă, nu te forța atunci când faci exercițiile.

  • De exemplu, aplecarea în față va crește flexibilitatea picioarelor și a spatelui. Este posibil să nu poți așeza palmele pe podea lângă picioare. Cu toate acestea, s-ar putea să poți pune mâinile pe un bloc de yoga pe podea în fața ta.
  • Corpul tău va fi diferit de la o zi la alta. Ai răbdare și încercă să nu te frustrezi dacă descoperi că nu ești în stare să execuți un exercițiu într-o zi așa cum ai reușit în trecut.

3 Menține fiecare poziție timp de 30 de secunde și respiră profund

Una dintre cheile utilizării yoga sau pilates pentru flexibilitate este menținerea poziției și respirația profundă. Aceasta îți relaxează corpul și îți va permite să duci exercițiul la bun sfârșit.

  • Pe măsură ce inhalezi, gândește-te la consolidarea forței tale. La fiecare expirație, eliberează orice tensiune și încercă să execuți exercițiul cât mai corect.

4 Încearcă să execuți exercițiile într-o mișcare continuă

Multe poziții de yoga și poziții de pilates pot fi legate între ele cu o mișcare pentru fiecare respirație. Mișcarea continuă te va ajuta să îți îmbunătățești flexibilitatea, și ajută la creșterea fluxului de sânge către articulații.

Nu uita să îți menții concentrarea asupra respirației. Dacă rămâi fără suflare sau simți ca te forțezi în loc să-ți coordonezi respirația cu mișcarea, încetinește-te.

5 Execută exercițiul de Yoga “Salutul Soarelui”

Acest exercițiu este format dintr-o serie de posturi de yoga realizate continuu cu o respirație pentru fiecare mișcare. În total sunt 12 poziții în salutul soarelui.

  • Vei începe într-o poziție în picioare, în ceea ce este cunoscut sub numele de poziția muntelui în yoga. Te vei deplasa în mod fluid prin poziții, coordonându-ți mișcarea cu respirația, apoi vei termina din nou în poziția muntelui.
  • Salutul soarelui asigură, de asemenea, un antrenament cardiovascular bun și poate servi drept încălzire pentru alte activități de întindere sau flexibilitate mai intense.

6 Concentrează-te asupra respirației

Respirația este o parte de bază atât în yoga cât și în pilates. Cu cu câteva minute înainte de a începe practica de yoga ia-ți câteva minute pentru a medita asupra respirației. Inhalează lent prin nas, întrerupe, apoi expiră încet pe gură.

7 Exersează în mod regulat și constant

Nu vei observa nicio îmbunătățire semnificativă a flexibilității decât dacă practica este constantă. Nu trebuie neapărat să practici în fiecare zi, dar ar trebui să fii capabili să acorzi 3 sau 4 zile pe săptămână.

  • Începe prin a exersa 10-15 minute 3 sau 4 zile pe săptămână. Dacă îți place, poate dorești să adaugi mai multe zile, dar asigură-te că poți face acest lucru în mod constant.

Partea

2

Creează-ți un program de stretching

1 Fă exerciții de stretching pentru brațe și umeri

Începe programul de stretching fie în picioare, fie așezat pe marginea unui scaun. Dacă ai de gând să-ți întinzi brațele și umerii în timp ce stai, asigură-te că stai într-o postură corectă. Păstrează spatele drept și omoplații relaxați.

  • Pune un braț peste piept, și apasă ușor cu cealaltă mână chiar deasupra cotului până când simți o întindere. Nu împinge brațul pentru a-l forța mai mult decât poziția sa naturală. Ține această poziție aproximativ 5 secunde, respirând adânc. Apoi eliberează și fă același exercițiu cu celălalt braț.
  • Ridică un braț deasupra capului și îndoaie cotul, lăsând mâna în spatele capului. Prinde degetele cu cealaltă mână, dacă poți. Dacă nu poți, așează cealaltă mână sub cot și împinge înapoi până când simțiți o întindere în triceps. Ține această poziție timp de aproximativ 5 secunde, apoi schimbă cu celălalt braț.

2 Încearcă exercițiul “Podul” pentru a-ți întinde spatele

Podul este o un exercițiu care te ajută să îți întinzi tot corpul, dar în special ajută la întinderea mușchilor spatelui, pieptului și a mușchilor de la picioare. Începe acest exercițiu întins pe podea, pe spate, cu genunchii aplecați la unghiuri de 90 de grade și tălpile plate pe podea.

  • Apasă-ți brațele și palmele pe podea de o parte și de alta și ridică-ți șoldurile până când corpul îți formează o punte cu coapsele aproximativ paralele cu podeaua. Ține această postură între 5 și 10 secunde, respirând adânc, apoi relaxează-te pe podea. Poți repeta acest exercițiu de 3 până la 5 ori.
  • Dacă ești în căutarea unui exercițiu mai dificil, atunci când menții ridici șoldurile ridică și un picior spre tavan. Relaxează piciorul pe care l-ai ridicat, apoi repetă cu celălalt picior.

3 Execută exercițiul “Fluturele”

„Fluturele” este un exercițiu foarte bun care ajută la întinderea axilelor și a coapselor, precum și la relaxarea gâtului și a spatelui.. Începe exercițiul stând pe podea cu picioarele întinse.

  • Îndoaie genunchii pentru a-ți uni picioarele în fața ta, astfel încât tălpile picioarelor să se atingă. Strânge-ți picioarele cu mâinile și coboră-ți corpul spre picioarele pe o expirație. Asigură-te că angrenezi pieptul și că îți păstrezi spatele drept, umerii rotiți în spate și nu prăbușiți.
  • Execută exercițiul cât de mult poți și cât timp te simți confortabil să-l faci. Menține poziția aplecat timp de 30 de secunde până la 2 minute, respirând profund.

4 Adăugă în programul tău exerciții de răsucire din poziția așezat

Revin-o la o poziție așezată, cu picioarele întinse drept în fața, tălpile și picioarele fiind apropiate. Stai drept cu pieptul în față, și umerii umerii înapoi, astfel încât omoplații să fie aliniați cu coloana vertebrală.

  • Pe o expirație, răsucește-te de la talie, aducându-ți mâinile să se sprijine pe podea de cealaltă parte a corpului. Menține-ți spatele neutru și asigură-te că te răsucești de la talie, fără să îți înclini șoldurile.
  • Ține această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi revenind-o în centru și repetați cu cealaltă parte. Poți face 2 până la 4 repetări ale acestui exercițiu de o parte și de alta.

5 Execută exercițiul “Întinderea lebedei”

Întinderea lebedei este o adaptare a unui exercițiu de yoga și pilates care îți deschide cu adevărat pieptul, precum și ajută la întinderea mușchilor spatelui și ai pieptului. Începe acest exercițiu întinzându-te pe podea, pe burtă, cu picioarele întinse în spatele tău.

  • Îndoaie coatele și apăsă palmele în podea. Pe o expirație ridică-te pentru a întinde brațele drept. Ține umerii înapoi și în jos la nivelul urechilor.
  • Pe tot parcursul exercițiului încearcă să ții șoldurile pe podea și să simți întinderea mușchilor pieptului. Ține poziția timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxează-te. Repetă această întindere de 3 până la 5 ori.

6 Execută exerciții de stretching pentru genunchi și șolduri

Acest exercițiu de genunchi este similar cu fandările, dar extinderea piciorului din spate ajută la întinderea mușchilor șoldului, precum și a coapselor. Începe stând în genunchi pe podea.

Pune un picior în față, astfel încât genunchiul să fie într-un unghi drept. Vei simți o întindere în șoldul opus. Talpa trebuie să fie perpendiculară pe podea, genunchiul să fie aliniat cu gleznă.

  • Apucă genunchiul cu mâinile și apăsă șoldurile înainte, respirând adânc. Ține poziția timp de 15 până la 30 de secunde, apoi revino la poziția inițială și repetă pe cealaltă parte.

7 Înainte de a începe orice exercițiu de stretching execută câteva exerciții de încălzire

Dacă execuți exerciții de stretching fără exercițiile de încălzire, riști să te alegi cu contracturi sau răni mai grave. În mod ideal, adaugă antrenamentele de stretching la sfârșitul rutinei de exerciții fizice obișnuite.

Idei de exerciții pentru încălzire:

  • Exerciții ușoare de cardio. Plimbare sau jogging timp de 5-10 minute.
  • Întindere dinamică ușoară. Cercuri cu brațele (mișcarea brațelor în cercuri mari în ambele direcții).

Partea

3

Menținerea sănătății generale

1 Mănâncă alimente nutritive

 Deși nu există alimente specifice care s-au dovedit că îți vor crește flexibilitatea, o dietă bună este esențială pentru mușchi sănătoși și oase puternice. Ține un  jurnal alimentar pentru câteva săptămâni, astfel încât să poți vedea ce puneți ce tip de alimente consumi.

  • Mănâncă alimente cât mai proaspete, mai degrabă decât semi-preparate, congelate și mâncare de tip fast-food.
  • Fă-ți un program alimentar pentru a te asigura că mesele sunt echilibrate și exersezi controlul porțiilor.

2 Bea multa apă

Flexibilitatea necesită mușchi, ligamente și tendoane sănătoase. Nu te poți aștepta la o performanță optimă de la mușchii deshidratați. Mușchii deshidratați sunt, de asemenea, încordați și rigizi. Dacă mușchii tăi sunt deshidratați și rigizi, poți ajunge la accidentări grave atunci când execuți exercițiile.

Moduri de a bea mai multă apă:

  • Setează un scop. Bărbații adulți sănătoși ar trebui să consume aproximativ 3,7 litri apă pe zi, în timp ce femeile adulte sănătoase ar trebui să urmărească să bea 2,7 litri de apă pe zi.
  • Încearcă sa ai tot timpul apă la tine. Păstrează o sticlă de apă reutilizabilă în geantă sau pe birou, astfel încât apa să fie întotdeauna la îndemână.
  • Setează o alarmă pe telefon. Utilizează alarma telefonului pentru a te ajuta să îți amintești să bei apă în fiecare oră.
  • Bea mai multe băuturi pe bază de apă. Acestea includ ceaiul neîndulcit, apa carbogazoasă și apa aromată.

3 Mergi la masaj

Mai ales dacă faci exerciții care au o intensitate ridicată sau ai un job care implică munca fizică, un masaj te va ajuta să lucrezi la nivelul mușchilor și nodurilor care se dezvoltă în mușchii suprasolicitați. În timp, acești noduli pot reduce semnificativ mobilitatea.

  • Poți folosi role de spumă pentru a te masa, mai ales după antrenamente.
  • Găsiți un terapeut și încercă să faci o programare pentru un masaj o dată la câteva luni. Nu numai că te relaxează, dar te poate ajuta și cu scopul de a deveni mai flexibil.

4 Oferă-ți timp pentru a te relaxa

Când ești stresat, poți transporta multă tensiune în mușchi. Acest lucru te va face să fii mult mai puțin flexibili. Dacă nu îți faci timp să te relaxezi, vei anula rapid orice progres pe care l-ai făcut spre a deveni mai flexibil.

Moduri de relaxare:

  • Începeți să meditezi timp de 5 sau 10 minute pe zi și crește treptat timpul. Dacă meditezi în mod regulat, vei observa că mușchii vor fi mai puțin încordați și mintea este mai concentrată.
  • Fă plimbări. Mergi la o plimbare lentă dimineața sau seara.
  • Citește o carte pentru plăcere.
  • Asculta muzica. Asigură-te că este muzică pe care o găsești relaxantă.

Te-a ajutat acest articol?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *