Cum să îți menții organismul sănătos

Cum să îți menții organismul sănătos

Scris de: Stoian George

 

Perioada în care trăim este una foarte agitată și stresantă de aceea, este important să ne menținem organismul sănătos. Este ușor să lăsăm stresul să preia controlul, iar alegerile pe care le luăm cu privire la dietă și stilul de viață să nu fie cele mai corecte. Alimentația, exercițiile fizice și stilul de viață pot avea un efect semnificativ asupra sănătății noastre. Dacă ai o dietă nesănătoasă, poți risca să te îngrași sau să dezvolți riscul de boli cronice (cum ar fi diabetul sau hipertensiunea arterială). Dacă nu ești activ în mod regulat, poți risca, de asemenea, să iei în greutate, dar și să ratezi numeroasele beneficii ale exercițiilor fizice. Dacă fumezi, nu gestionezi stresul sau nu dormi bine, poți din nou să ai efecte secundare negative asupra sănătății tale. Menținerea unui organism sănătos va necesita să te asiguri că faci alegeri sănătoase în mai multe sectoare ale vieții.

Partea

1

Optează pentru o alimentație sănătoasă

1 Monitorizează caloriile

Pentru a avea un organism sănătos, ar trebui să încerci să menții o greutate sănătoasă.

Caloriile sunt o unitate de măsură. Acestea sunt preluate  din alimente și această energie este folosită pentru a îți alimenta funcțiile vitale și activitățile fizice pe parcursul zilei.

  • Dacă consumi prea multe calorii, poți risca să te îngrași. Dacă nu mănânci suficiente calorii, s-ar putea să slăbești. Indicat este să consumi aproximativ 2.000 de calorii pe zi.
  • Este posibil să fie nevoie să modifici numărul de calorii pe care le consumi zilnic pentru a se potrivi cu nevoile corpului tău și pentru a menține o greutate sănătoasă. Pentru a pierde în greutate, este indicat să scazi 500 de calorii din dieta ta și vei slăbi 1-2 kg pe săptămână.
  • Folosiți un calculator online sau o aplicație pentru smartphone pentru a afla de câte calorii are nevoie de corpul tău. O regulă bună este că un adult moderat activ are nevoie de aproximativ 15 calorii pe kilogram pentru a-și menține greutatea.

2 Menține o dietă echilibrată

A avea o dietă bine echilibrată este una dintre cele mai importante părți pentru a menține organismul sănătos. Fără o dietă echilibrată, va fi foarte dificil să menții o sănătate adecvată.

O dietă echilibrată înseamnă să consumi alimente din fiecare grup alimentar.

  • În plus, ar trebui să consumi o varietate de alimente din cadrul fiecărui grup alimentar. Având o mare varietate de alimente din grupuri alimentare diferite îți va permite să consumi o varietate de nutrienți.
  • În cele din urmă, o dietă echilibrată înseamnă să mănânci proporțiile sau porțiile potrivite pentru fiecare aliment. Dacă mănânci preponderent alimente proteice, dar foarte puține fructe sau legume, dieta ta nu este echilibrată.
  • Echilibrează-ți mesele și gustările în timpul zilei. Obține zilnic trei-patru porții de proteine, cinci până la nouă porții de fructe și legume și trei-patru porții de cereale (1/2 fiind integrale).

3 Obține proteinele din surse slabe

Proteinele sunt un nutrient esențial în dieta ta. Proteinele oferă elementele de bază pentru multe funcții ale corpului, inclusiv menținerea masei musculare slabe, reconstrucția celulelor și sprijinirea sistemului imunitar.

  • Sursele de proteine slabe includ păsări de curte, ouă, fructe de mare, carne de vită slabă, carne de porc, leguminoase (nuci și fasole) și tofu.
  • Sursele de proteine slabe sunt sărace în grăsimi și calorii. Acest lucru te ajută să obții cantități adecvate în fiecare zi, fără să treci peste limita de calorii zilnice.
  • Consumul unei cantități adecvate de proteine a fost, de asemenea, asociat cu un organism sănătos. Unele dintre beneficii includ o greutate sănătoasă, susțin nivelul colesterolului sănătos și al lipidelor.

4 Încearcă ca jumătate dintre mese să fie bazate pe fructe sau legume

Fructele și legumele sunt două dintre cele mai importante grupuri alimentare. Aceste alimente conțin cea mai mare cantitate de vitamine, minerale și antioxidanți.

  • Cantități mari de fructe și legume din dietă au fost asociate cu o varietate de efecte benefice asupra sănătății, inclusiv scăderea tensiunii arteriale, o mai bună gestionare a zahărului din sânge și a diabetului, scăderea riscului de accident vascular cerebral și a bolilor de inimă, prevenirea unor tipuri de cancer și scăderea riscul de orbire.
  • Un alt lucru de remarcat despre fructe și legume este că fiecare culoare de legume sau fructe conține diferite tipuri de substanțe nutritive benefice. Pe lângă faptul că mănânci porții adecvate în fiecare zi, asigură-te că alegi o varietate de fructe de culori diferite.

5 Alege cereale integrale

Alimentele cu cereale integrale au fost asociate cu o varietate de efecte benefice asupra sănătății pentru că ajuta la menținerea unui organism sănătos.

  • Cerealele măcinate sau cele care sunt prelucrate și nu sunt întregi nu au la fel de multe beneficii nutriționale în comparație cu cerealele integrale. De obicei, conțin mai puține fibre, proteine și alți nutrienți benefici.
  • Cerealele integrale pe care le poți încerca includ: paste și pâine integrală de grâu 100%, orez brun, ovăz din cereale integrale, mei, quinoa și orz.
  • Deși poate că nu poți opta în întregime pentru o dietă formată din cereale integrale, experții în sănătate recomandă ca cel puțin jumătate dintre cerealele pe care le consumi să fie 100% integrale. Unele dintre beneficiile pentru sănătate asociate cu cerealele integrale includ: creșterea fibrelor și a altor nutrienți benefici, riscul redus de diabet și boli de inimă.
  • Dacă încerci să slăbești, încercă să limitezi aportul de carbohidrați.

6 Limitează consumul de alimente de tip fast-food și alimentele procesate

Deși există o gamă largă de alimente procesate acestea au un conținut foarte mare de calorii, grăsimi și zahăr.

  • Cei mai mulți experți în domeniul sănătății recomandă limitarea alimentelor procesate sau de tip fast-food. Este posibil să fie o alegere mai potrivită să le consumi ocazional.
  • Alege înțelept atunci când decizi să consumi alimente procesate. Alimentele precum chipsurile, biscuiții, băuturile îndulcite, produsele congelate, fast-food, produse de patiserie sau dulciuri nu ar trebui să facă parte din dieta ta zilnică.
  • Există o mulțime de alimente care sunt considerate foarte sănătoase și hrănitoare, dar fac parte din categoria „procesate”. Acestea sunt indicate să le consumi în mod regulat. Unele produse includ: conserve de legume (caută conserve pe care scrie „conținut scăzut de sodiu”), legume și fructe congelate, salată ambalată, verdețuri și produse lactate.

7 Bea cantități adecvate de apă

Apa este un nutrient vital în dieta ta și joacă multe roluri importante în organism. Dacă nu consumi suficiente lichide hidratante în fiecare zi, riști să fii deshidratat.

  • Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 2 litri de lichide hidratante zilnic. Cu toate acestea, unii experți recomandă consumul de până la 2.5 – 3 litri zilnic.
  • Dacă ești activ fizic sau transpiri mult în timpul zilei sau în timpul activităților fizice, va trebui să înlocuiești lichidul pierdut pe lângă aportul zilnic obișnuit.
  • Consumă băuturi fără cafeină și fără zahăr, deoarece acestea sunt cele mai sănătoase și hidratante. Lichide precum apa, apa aromată, cafea decofeinizată și ceai decaf sunt potrivite.
  • Deshidratarea are multe efecte secundare negative, de la probleme foarte minime la efecte mai grave asupra sănătății. Unele includ: oboseala, ceață mentală, dureri de cap, modificări ale dispoziției, pietre la rinichi și infecții ale tractului urinar.

8 Ia suplimente de vitamine și minerale

Unii experți în sănătate și nutriție pot recomanda administrarea unui multivitamin zilnic. Aceste suplimente „all-in-one” pot servi drept rezerve în zilele în care nu mănânci o dietă sănătoasă sau nu poți satisface toate necesitățile de nutrienți prin intermediul alimentelor.

  • Suplimentele pot fi, de asemenea, benefice pentru cei cu alergii alimentare sau intoleranțe sau au restricții alimentare (cum ar fi vegetarienii sau veganii).
  • Suplimentele nu sunt concepute pentru a înlocui alimentele sau pentru a compensa majoritatea necesităților de nutrienți. Cei care mănâncă o dietă sănătoasă, în general, nu trebuie să ia suplimente. În plus, dacă ai o dietă și un stil de viață sănătos, suplimentele de vitamine nu îți vor îmbunătăți sănătatea, nu vor vindeca sau ameliora bolile. Acestea sunt doar ca o rezervă.
  • Discută întotdeauna cu medicul despre ce suplimente pot fi adecvate pentru tine. Suplimentele pot interacționa cu medicamente și nu sunt întotdeauna în sigure pentru toată lumea. De asemenea, informează medicii despre ce suplimente iei, cât și cât de des.

Partea

2

Menținerea unui organism sănătos prin exerciții fizice

1 Include suficiente exerciții cardio în rutina ta

Exercițiile cardio sau aerobice reprezintă o parte foarte importantă a unui stil de viață sănătos și în general a unui organism sănătos.

  • Sunt foarte multe beneficii pentru sănătate asociate exercițiilor fizice regulate și constante. Unele includ: îmbunătățirea stării de spirit, îmbunătățirea calității somnului, îmbunătățirea circulației, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, scăderea tensiunii arteriale și scăderea riscului de accident vascular cerebral, gestionează și controlează insulina, îmbunătățește nivelul lipidelor din sânge și al colesterolului, creșterea energiei și te pot ajuta la îmbunătățirea imaginii de sine.
  • Experții în sănătate recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de activitate cardio în fiecare săptămână (sau 30 de minute de cinci ori pe săptămână). Poți crește beneficiile efectuând 300 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână (sau o oră de cinci ori pe săptămână).
  • Include o varietate de activități în fiecare săptămână. Exercițiile pe care le poți încerca includ: mersul pe jos, jogging / alergare, dans, înot, cursuri de aerobic, ciclism sau drumeții.

2 Execută antrenamente de forță săptămânal

Completarea unui exercițiu aerobic regulat este antrenamentul de forță sau exercițiul de rezistență. Aceste activități ajută la construirea și sprijinirea masei musculare, pe lângă furnizarea altor beneficii pentru sănătate.  Antrenamentul de forță și construirea masei musculare îți pot spori metabolismul și te vor ajuta să slăbești.

  • Antrenamentul regulat de forță are multe beneficii în afara construirii unei mase musculare puternice. Exercițiile fizice obișnuite cu greutate ajută la scăderea riscului de osteoporoză, făcând oasele să fie mai puternice și mai dense.
  • Experții recomandă să programezi aproximativ două zile de antrenament de forță în fiecare săptămână. Este important să lucrezi fiecare grupă musculară, inclusiv brațele, pieptul, spatele și picioarele. Ridică greutăți, folosește aparate speciale sau fă activități precum yoga sau pilates.
  • Separă fiecare zi de antrenament de forță cu cel puțin o zi de odihnă, pentru a te recupera eficient.

3 Deplasează-te mai mult pe parcursul zilei

Pe lângă antrenamentele de forță și exercițiile cardio planificate, este de asemenea important să te deplasezi mai mult pe parcursul zilei sau să incluzi mai multe activități fizice. Deși aceste tipuri de activități te vor ajuta să arzi foarte multe calorii, ele aduc o cantitate semnificativă de efecte secundare pozitive asupra sănătății.

  • Activitățile fizice de bază se referă la orice exercițiu sau activitate pe care o desfășori în mod regulat. Aceasta ar putea fi munca în curte sau treburile gospodăriei, urcă scările sau mergi pe jos pe tot parcursul zilei.
  • Pe lângă activitățile fizice, unii experți în domeniul sănătății recomandă să te ridici de pe scaun doar câteva minute cam la fiecare oră.

Partea

3

Schimbă-ți stilul de viață

1 Renunță la fumat

Majoritatea oamenilor știu că fumatul este considerat un comportament nesănătos, care poate fi legat de o varietate de probleme negative de sănătate.  Dacă în prezent fumezi, ia în considerare serios să renunți te va ajuta să îți îmbunătățești sănătatea generală.

  • Fumatul a fost legat de numeroase probleme de sănătate, inclusiv cancerul pulmonar și hipertensiunea arterială, boli de inimă, diabet, orbire și boli ale gurii.
  • Există multe metode diferite care te pot ajuta să renunți la fumat. Există opțiuni care te pot ajuta cum ar fi guma de mestecat cu nicotină, plasturi, medicamente pe bază de rețetă și chiar programe de consiliere.

Limitează consumul de alcool

Unele studii au arătat de fapt că un consum de alcool foarte moderat (mai puțin de unu-două pahare la câteva zile) poate avea efecte pozitive asupra sănătății tale. Cu toate acestea, multe persoane beau mai mult des și în cantități mai mari alcoolul pot avea efecte secundare negative asupra sănătății tale.

  • Consumul excesiv de alcool poate provoca o varietate de probleme adverse de sănătate, inclusiv pancreatită, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, leziuni ale ficatului și creierului.
  • Recomandările pentru consumul de alcool sunt: femeile mai puțin de un pahar zilnic și bărbații mai puțin de două pahare zilnic.

3 Dormi suficient

Somnul regulat și consistent este foarte important pentru a avea un organism sănătos. Când nu dormi adecvat, acest lucru îți poate afecta sănătatea.

  • Lipsa de somn poate provoca o varietate de probleme, inclusiv creșterea în greutate, , oboseală, incapacitatea de a te concentra sau de a reține informații.
  • Încearcă să dormi între șapte-nouă ore în fiecare noapte. Du-te la culcare mai devreme sau trezește-te mai târziu pentru a obține necesarul orelor de somn.
  • De asemenea, asigură-te că închizi televizorul, smartphone-ul, tableta sau laptopul. Lumina de la aceste dispozitive îți poate îngreuna adormirea.

4 Gestionează stresul

Stresul cronic de grad scăzut este foarte frecvent astăzi. S-ar putea să nu pară că poate avea un efect negativ asupra sănătății sau asupra organismului, dar de fapt are un impact major.

  • Stresul poate provoca o varietate de probleme adverse de sănătate, inclusiv somn inadecvat, creștere în greutate sau pierdere în greutate, schimbări de dispoziție, oboseală / epuizare și multe altele.
  • Gestionarea stresului este foarte importantă atunci când dorești să te menții sănătos. Există o varietate de lucruri pe care le poți face pentru a te ajuta să gestionezi stresul, inclusiv să discuți cu un prieten sau un membru al familiei, să mergi la plimbare, să meditezi sau să faci yoga sau să asculți muzica preferată.
  • Dacă ai mai multe dificultăți în gestionarea stresului, ia în considerare să vezi un terapeut pentru ajutor suplimentar.

5 Cântărește-te regulat

Greutatea ta este un factor determinant important în a avea un organism sănătos. Să fii supraponderal sau subponderal nu este sănătos și poate contribui la efecte adverse asupra sănătății.

  • Majoritatea experților sugerează să te cântărești o dată pe săptămână, la aceeași oră a zilei (chiar atunci când te trezești este cel mai bine), să porți aceeași îmbrăcăminte.
  • Dacă greutatea ta este fie prea mică, fie prea mare, ia în considerare să faci modificări corespunzătoare în dieta ta, exercițiile regulate sau schimbarea stilului de viață pentru a ajuta la susținerea unei greutăți mai sănătoase.
  • Amintește-ți că greutatea este constant în flux, iar greutatea ta se poate schimba pe parcursul zilei și lunii pe baza multor variabile diferite (ciclul menstrual pentru femei, ce ai mâncat, dacă ești deshidratat etc.)

6 Vizitează medicul în mod regulat

Una dintre cele mai importante părți ale menținerii organism sănătos este întâlnirea să îți faci controale periodice. Medicii te pot ajuta să gestionezi orice probleme curente de sănătate pe care le ai, dar pot fi de asemenea, capabili să te ajute să previi orice afecțiuni cronice de sănătate.

  • Trebuie să mergi medicul de familie, medicul stomatolog sau orice alt medic de cel puțin o dată sau de două ori pe an.
  • Ia în considerare să vizitezi un nutriționist. Acești profesioniști din domeniul sănătății te pot ghida către o alimentație sănătoasă care vă te ajuta să menții sănătatea sau să o îmbunătățești.

Te-a ajutat acest articol?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *