Cum să practici meditația Mindfulness

Cum să practici meditația Mindfulness

Scris de: Nedelcu Adina

Meditația Mindfulnees este o modalitate excelentă de a crește concentrarea, de a reduce stresul și de a îți stimula creativitatea.  Procesul de învățare al meditației Mindfulness durează ceva timp și este nevoie de multă practică. De asemenea, poți învăța cum să încorporezi tehnici de mindfulness în viața de zi cu zi, cum ar fi atunci când mănânci, mergi sau efectuezi alte sarcini zilnice.

Partea

1

Alegerea cadrului de meditație

1 Alege un loc unde să meditezi

Gândește-te la un loc în care nu vei fi întrerupt sau nu vei fi distras. Poate fi o parte liniștită a casei tale sau lângă un copac afară. Alege un loc in care te simți relaxat și unde te poți detașa de zumzetul vieții de zi cu zi.

  • Ia în considerare crearea unui spațiu dedicat meditației. Poți așeza articole care te inspiră sau instrumente care te calmează pe o masă specială, cum ar fi flori sau imagini cu locuri frumoase.  Beneficiază de o lumină caldă adăugând lumânări.

2 Fă-te comod

Pe timpul meditației poți sta nemișcat câteva minute bune și, din acest motiv, este important să fii confortabil. Atenție la temperatura camerei pentru a te asigura că este adecvată. Poate dorești să ai o pătură în jurul tău sau în apropiere, deoarece temperatura corpului poate scădea. Pune câteva perne în jurul tău pentru a te așeza mai confortabil.

  • Poartă haine confortabile care nu te vor deranja și nu te vor distrage de la procesul de meditație

3 Începe cu perioade scurte de meditație

Poate dorești să începi doar cu o meditație de cinci până la 10 minute și să mărești timpul treptat. Nu alege să începi să meditezi timp de o oră, deoarece acest lucru poate părea copleșitor. În schimb, alege perioade scurte de timp în care să fii complet implicat în proces, dacă dorești, poți crește perioadele de timp treptat.

  • Încercă să setezi un cronometru pentru a nu fi tentat să verifici timpul în timpul meditației. Doar asigură-te că alarma pe care o folosești este ceva mai blând decât o alarmă obișnuită de ceas. Încercă să găsiți o alarmă care conține sunete liniștitoare sau muzică de pian.

4 Încercă posturi diferite

În timp ce mulți oameni asociază meditația cu așezarea în poziție de lotus (cu picioarele încrucișate), nu există o singură modalitate de a medita. Poți să stai pe podea sau pe un scaun, să te plimbi sau să stai întins în pat. Încearcă diferite poziții, folosind sau nu perne și găsește poziția care ți se pare pare cea mai naturală. Nu există o modalitate „greșită” de a medita.

  • Deși postura este destul de confortabilă, asigură-te că nu vei adormi!

Partea

2

Cum să începi procesul de meditație

1 Liniștește-ți gândurile

Este posibil să îți ia un pic de timp să te relaxezi și să începi să te detașezi de toate lucrurile care se petrec în viața ta. Mai ales dacă ai avut o zi stresantă, este posibil să te gândești la ce s-a întâmplat sau la lucruri care trebuie să se întâmple în viitor. Este posibil să te simți emoționat. Toate acestea sunt în regulă. Observați că mintea ta rătăcește și las-o să rătăcească un pic în timp ce te liniștești.

  • Reține că este în regulă dacă te simți puțin ciudat când meditezi. Ia-ți un moment pentru a identifica sentimentele pe care le ai și apoi mută-ți atenția pe postura fizică. Încercă să te faci cât mai confortabil.

2 Respiră adânc

Mută-ți atenția asupra respirației, observând cum aerul intră și iese cu fiecare respirație.  Simte cum fiecare respirație pătrunde în interiorul și în afara corpului, umplându-ți plămânii și apoi cum aerul este eliberat prin gât și pe gură. Începe să prelungești și să aprofundezi fiecare respirație. Respirația profundă ajută la stabilizarea și relaxarea minții și a corpului.

  • Observarea respirației este, de asemenea, o practică de mindfulness în sine. Poți exersa observarea respirației pe întreaga lungime a meditației.

3 Realizează că nu ești gândurile tale

Pe măsură ce meditezi, reamintește-ți că deții controlul asupra gândurilor și emoțiilor pe care alegi să le exprimi.  Când observi apariția gândurilor sau emoțiilor pe care nu dorești să le exprimi, alege să nu te concentrezi asupra lor.

  • Această perspectivă poate fi de ajutor în realizarea faptului că puteți schimba gândurile negative și că le puteți lăsa să plece.
  • Nu te lăsa bătut când observi fluxul tău mental de gânduri. Practicați să lăsați drumul acestor experiențe mentale fără judecată.

4 Întoarce-te la respirație

De fiecare dată când ești distras de zgomote, gânduri sau orice altceva, întoarce-te la observarea  procesului de respirație. De fiecare dată când resimțiți gânduri sau emoții neplăcute, întoarce-ți atenția asupra respirației.

  • Dacă gândurile apar în timp ce te concentrezi asupra respirației, asigură-te că îți menții practica de a nu trece să judeci gândurile pe care le ai. Judecându-te pe tine însuți vei diminua efectele meditației. Înțelege că este obișnuit ca oamenii să fie distrași sau să apară gânduri cu privire la ziua pe care ai avut-o.
  • Amintește-ți că meditația nu este o performanță.

5 Concentrează-te pe prezent

Unul dintre obiectivele practicilor de mindfulness este să te ajute să te concentrezi asupra momentului prezent. Este ușor pentru mintea și emoțiile tale să sară în viitor sau înapoi în trecut, dar corpul tău este întotdeauna în momentul prezent. Acesta este motivul pentru care multe practici de mindfulness sunt conduse de corp. Dacă îți găsești mintea rătăcind des, întoarce-te la corpul tău, în special la respirația ta. Încercă să te concentrezi doar pe momentul prezent.

Partea

3

Practicarea tehnicilor Mindfulness

1 Mănâncă conștient

 Mâncatul conștient te poate ajuta chiar să pierzi în greutate, ajutându-te să mănânci încet și să te bucuri cu adevărat de mâncare.  Puteți practica această tehnică cu o un fruct, cum ar fi un măr.

  • Ține mărul și privește-l, observând forma, textura sau orice alt element care îți atrage atenția.
  • Simte mărul în mâinile tale, sau poate atunci când muști din el.
  • Adu-l mai aproape de față și petrece câteva secunde mirosindu-l. Observă dacă corpul

răspunde, cum ar fi salivarea sau dorința crescută de a-l gusta.

  • În cele din urmă, ia o mușcătură din măr, observând ce gust are, cum se simte și dacă este plăcut să îl mesteci.

2 Exersează mersul conștient

De asemenea, poți medita în timp ce mergi. Încercă să faci o plimbare și în timp ce mergi, acordă atenție modului în care simți mersul, simte cum mușchii se mișcă, se îndoaie și se întind. Încetinește-ți ritmul, astfel încât să te poți concentra asupra mișcărilor și a senzației picioarelor tale atingând și părăsind pământul.

  • O meditație de mers desculț poate spori experiența și îți va permite să simți mai multe senzații, precum textura și temperatura pământului.

Concentrează-te pe senzații

Puteți practica meditația de mindfulness concentrându-te pe senzații dacă întâmpini durere sau dorești să îți relaxezi corpul. Această pratica poate ajuta la reducerea durerii și a tensiunii în corpul tău. Alege o parte a corpului pe care să te concentrezi, fie intern, fie extern. Senzațiile sunt plăcute, neplăcute sau neutre? Poți observa „acum există un sentiment plăcut” sau „există o durere aici”. Observă cum interacționează mintea și corpul cu aceste sentimente.

  • O altă metodă pe care o poți utiliza este să îți scanezi corpul; și anume, scanarea corpului în sus și în jos pentru a examina senzațiile și apoi detașează-te de ele.
  • Deschideți ochii și observă împrejurimile, observând orice mișcare, culori sau obiecte care îți ies în evidență. Observă orice mirosuri în aer. Observă sunete, poate zumzetul de electricitate, mașini care trec pe strada unde locuiești sau păsările care cântă.

4 Include meditația în sarcinile zilnice

Orice poate fi o meditație dacă o faci cu atenție. Îți poți peria dinții cu atenție gustând pasta de dinți, simțind perii periuței și simțind mișcarea mâinii. Fă un duș observând toate modalitățile în care îți  îngrijești corpul în acest timp. Chiar condusul către muncă poate fi o meditație: observă cum te simți în mașină, modul în care corpul se conformează scaunului și observă gândurile și emoțiile pe care le experimentezi atunci când te confrunți cu traficul și rezultatele dorite sau nedorite.

  • Ori de câte ori practici o practică de mindfulness, amintește-ți că cea mai importantă parte este prezentul. Revin-o la respirație și observă-ți gândurile și sentimentele fără a le urma sau a le judeca.

Te-a ajutat acest articol?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *